Tra i vari spunti di riflessione che come azienda vogliamo proporre agli sportivi, atleti o amatoriali, è questa sul bicarbonato di sodio.
Ci riferiamo alla “Position Paper” dell'International Society of Sports Nutrition (ISSN). Ecco qui di seguito le conclusioni.
I Benefici del Bicarbonato di Sodio
Sulla base di una revisione completa e di un'analisi critica della letteratura riguardante gli effetti dell'integrazione di bicarbonato di sodio sulle prestazioni fisiche, condotta da esperti del settore e membri selezionati dell'ISSN, le seguenti conclusioni rappresentano la posizione ufficiale della Società:
- L'integrazione con bicarbonato di sodio (dosi da 0,2 a 0,5 g/kg) migliora le prestazioni nelle attività di resistenza muscolare, in vari sport da combattimento, tra cui boxe, judo, karate, taekwondo e wrestling, e nel ciclismo, nella corsa, nel nuoto e nel canottaggio ad alta intensità. Gli effetti ergogenici del bicarbonato di sodio sono stati riscontrati principalmente in esercizi ad alta intensità di durata compresa tra 30 secondi e 12 minuti.
- Il bicarbonato di sodio migliora le prestazioni negli esercizi singoli e multipli.
- Il bicarbonato di sodio migliora le prestazioni fisiche sia negli uomini che nelle donne.
- Per i protocolli di integrazione a dose singola, 0,2 g/kg di bicarbonato di sodio sembrano essere la dose minima necessaria per ottenere miglioramenti nelle prestazioni fisiche. La dose ottimale di bicarbonato di sodio per gli effetti ergogenici sembra essere 0,3 g/kg. Dosi più elevate (ad esempio, 0,4 o 0,5 g/kg) potrebbero non essere necessarie nei protocolli di integrazione a dose singola, poiché non forniscono benefici aggiuntivi (rispetto a 0,3 g/kg) e sono associate a una maggiore incidenza e gravità degli effetti collaterali avversi.
- Per i protocolli di integrazione a dose singola, il momento consigliato per l'assunzione di bicarbonato di sodio è compreso tra 60 e 180 minuti prima dell'esercizio fisico o della competizione.
- Protocolli di integrazione di bicarbonato di sodio della durata di più giorni possono essere efficaci nel migliorare la prestazione fisica. La durata di questi protocolli è generalmente compresa tra 3 e 7 giorni prima del test da sforzo e una dose totale di bicarbonato di sodio di 0,4 o 0,5 g/kg al giorno produce effetti ergogenici. La dose giornaliera totale viene comunemente suddivisa in dosi più piccole, assunte in più momenti della giornata (ad esempio, da 0,1 a 0,2 g/kg di bicarbonato di sodio consumati a colazione, pranzo e cena). Il vantaggio dei protocolli di più giorni è che potrebbero contribuire a ridurre il rischio di effetti collaterali indotti dal bicarbonato di sodio il giorno della gara.
- L'uso a lungo termine di bicarbonato di sodio (ad esempio prima di ogni sessione di allenamento fisico) può migliorare gli adattamenti all'allenamento, come l'aumento del tempo di affaticamento e della potenza prodotta.
- Gli effetti collaterali più comuni dell'integrazione di bicarbonato di sodio sono gonfiore, nausea, vomito e dolore addominale. L'incidenza e la gravità degli effetti collaterali variano da individuo a individuo e all'interno dello stesso individuo, ma sono generalmente basse. Tuttavia, questi effetti collaterali a seguito dell'integrazione di bicarbonato di sodio possono influire negativamente sulle prestazioni fisiche. L'assunzione di bicarbonato di sodio (i) in dosi minori (ad esempio, 0,2 g/kg o 0,3 g/kg), (ii) circa 180 minuti prima dell'esercizio o regolando la tempistica in base alle risposte individuali agli effetti collaterali, (iii) insieme a un pasto ricco di carboidrati e (iv) in capsule gastroresistenti sono possibili strategie per ridurre al minimo la probabilità e la gravità di questi effetti collaterali.
- L'associazione di bicarbonato di sodio con creatina o beta-alanina può produrre effetti additivi sulle prestazioni fisiche. Non è chiaro se l'associazione di bicarbonato di sodio con caffeina o nitrati produca benefici additivi.
- Il bicarbonato di sodio migliora le prestazioni fisiche principalmente grazie a una serie di effetti fisiologici. Tuttavia, una parte dell'effetto ergogenico del bicarbonato di sodio sembra essere indotta dal placebo.
In conclusione:
L'integrazione di bicarbonato di sodio migliora in modo significativo la potenza anaerobica di picco, la capacità anaerobica, le prestazioni in gare di resistenza di durata compresa tra circa 45 secondi e 8 minuti, la resistenza muscolare, le prestazioni nel canottaggio sui 2000 metri e la corsa intermittente ad alta intensità.
Bibliografia:
Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, Artioli GG, Schoenfeld BJ, McKenna MJ, Bishop DJ, Kreider RB, Stout JR, Kalman DS, Arent SM, VanDusseldorp TA, Lopez HL, Ziegenfuss TN, Burke LM, Antonio J, Campbell BI. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Sep 9;18(1):61.
Grgic J, Grgic I, Del Coso J, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance: an umbrella review. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Nov 18;18(1):71.