La Creatina è un nutriente molto importante per gli sportivi. La sua presenza è fondamentale per attivare i meccanismi che stanno alla base della contrazione muscolare.
Il nostro corpo riesce ad avere un buon equilibrio di Creatina: per il 50% viene prodotta nel fegato, ma anche nel rene e nel pancreas e il restante 50% viene assunto attraverso l’alimentazione In una dieta normale onnivora, che contiene 1-2 grammi al giorno di Creatina, le riserve di Creatina muscolare sono sature per circa il 60-80%.
L'integrazione con Creatina oltre all’alimentazione è molto nota tra gli atleti e le persone che si allenano perché si pensa possa migliorare la massa muscolare, le prestazioni e il recupero dopo sforzo.
Punti fondamentali:
- Sappiamo sicuramente che il tasso di turnover giornaliero di circa 2 g al giorno viene soddisfatto tramite gli alimenti in una dieta onnivora e la produzione fornita dal fegato.
- Sappiamo anche che la circolazione sanguigna a riposo aiuta la riformazione di Creatina muscolare perché l’ossigeno che circola con il sangue è fondamentale per aiutare la risintesi di Fosfocreatina che, come spiegheremo più sotto, è la forma in cui la Creatina forma energia.
Quindi entrano in gioco due fattori:
- Beneficio dell’assunzione di integratori a base di Creatina
- Beneficio dell’utilizzo di Asperula Odorata, contenuta in Relax Muscolare, che ha un’azione vasodilatatoria a livello dei vasi periferici durante il riposo.
Cos’è e cosa fa la Creatina
La Creatina è una molecola che viene sintetizzata nel nostro corpo in tre punti fondamentali: fegato, reni, pancreas. La sua sintesi parte da tre amminoacidi acidi: glicina, arginina e metionina (quest’ultimo è un aminoacido essenziale).
Quindi la Creatina viene prodotta al di fuori dei muscoli e deve essere trasportata al muscolo scheletrico tramite il flusso sanguigno: questo è un dato molto importante che va sottolineato.
Una volta arrivata al muscolo la Creatina si combina legandosi a molecole di fosfato per formare la Fosfocreatina che viene immagazzinata per poi produrre energia, ovvero l’ATP che viene utilizzato nel momento dello sforzo fisico.
Di questo meccanismo sono note le modalità di funzionamento nelle miocellule. È ben chiaro ai fisiologi che il sistema Creatina-Fosfocreatina-ATP è importante per la rapida produzione di energia quando si parla di esercizio ad alta intensità e a breve termine, ovvero il momento dello “sprint”.
Ma non solo.
La Creatina agisce come regolatore sull’accumulo di lattato che si forma all’inizio della massima attività di sforzo fisico, che sappiamo tradursi in una diminuzione delle prestazioni muscolari: quindi un’altra delle sue funzioni è quella di prevenire a mantenere un pH muscolare normale.
Il nostro corpo comunque non stupisce dal punto di vista organizzativo.
Bisogna sapere che:
- Le riserve di Fosfocreatina nei muscoli si esauriscono in circa 10 secondi durante uno sforzo massimale. Per ripristinare la Fosfocreatina consumata nel muscolo esiste un sistema per il quale più si fa esercizio fisico e più viene stimolato l'assorbimento di Creatina nei muscoli.
- Le fibre a contrazione lenta hanno una buona capacità di risintesi della Creatina, processo dipendente dalla presenza di ossigeno che arriva dalla circolazione sanguigna.
Sport e Creatina
La Creatina salì alla ribalta nel mondo dell'atletica all'inizio degli anni '90, come un nuovo aiuto ergogenico grazie ai risultati ottenuti dei velocisti britannici in quel decennio: fu subito un “boom” come prodotto per migliorare la prestazione fisica per l’atleta e per l’ipertrofia della massa muscolare.
Dopo trent’anni di studi e più di mille lavori di ricerca pubblicati sul funzionamento di questo meccanismo che coinvolge la Fosfocreatina nel muscolo come produttore di energia, la valutazione scientifica basata sull'evidenza della letteratura chiarisce in buona parte l’importanza dell’integrazione di Creatina per la pratica sportiva.
Potenziali benefici ergogenici dell'assunzione di Creatina come integratore
- Aumento delle prestazioni di sprint singoli e ripetitivi
- Aumento della massa muscolare e adattamenti della forza durante l'allenamento
- Miglioramento della sintesi del glicogeno
- Aumento della capacità di soglia anaerobica durante lo sforzo fisico massimale
- Migliore recupero
- Maggiore tolleranza all'allenamento
La forma di Creatina più comunemente studiata in letteratura è la Creatina monoidrato. Deve essere assunta in forma solida per evitarne la degradazione in Creatinina. I ricercatori confermano che l’assorbimento dall’intestino nel sangue è quasi il 100%
L'unico effetto collaterale associato alla supplementazione di Creatina sembra essere un modesto aumento della massa corporea, dovuto a ritenzione idrica e/o aumento della sintesi proteica per aumentare la massa muscolare.
È stata posta attenzione sul fatto che in alcuni casi documentati l'azione ergogenica sembra essere contrastata dall'ingestione di alte dosi di Creatina durante l'esercizio fino a provocare disagio post-esercizio e persino sincope. La Creatina è consigliata come integratore prima e lontano dalle sedute di sforzo fisico.
Attenzione è stata posta rispetto all’integrazione con elevate quantità di Creatina che, sebbene siano tollerate dagli atleti, non hanno ancora ricevuto una certificazione rispetto a eventuali effetti collaterali.
In generale, ci sono poche prove conclusive che suggeriscono eventuale efficacia rispetto all’integrazione di Creatina in allenamenti di resistenza ad alta intensità sia in individui allenati che non allenati.
Links utili
https://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/Creatina.html
Bibliografia utile
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