Gli Integratori Per Il Sonno: Un Aiuto Per Il Recupero Muscolare
Negli ultimi decenni l’interesse principale della ricerca nel campo della nutrizione sportiva è stato quello di supportare le esigenze di allenamento intensivo e promuovere il recupero muscolare con l’aiuto di integratori (vitamine, minerali, aminoacidi, ecc).
Da alcuni anni però l'attenzione si sta spostando sull'uso di integratori alimentari per migliorare il sonno di qualità. in un articolo pubblicato nella rivista Nutrients del 2019, Rónán Doherty afferma che se il sonno non è adeguato si hanno riduzioni del rimodellamento del muscolo scheletrico.
In uno studio dell'Australian Institute of Sport, atleti e allenatori hanno identificato il sonno come la causa più importante di affaticamento/stanchezza. Lo studio indica che i disturbi del sonno sono comuni negli atleti e sottolinea la necessità di aiutarli ad acquisire un ciclo di sonno ideale.
Sonno e Ormoni nello Sportivo
Il sonno è uno stato fisiologico complesso che è stato classificato in due fondamentali fasi: il sonno REM (Rapid Eye Movement sleep) e il sonno NREM (Non-Rapid Eye Movement sleep).
Perché si parla di movimenti oculari? Il sonno REM è stato scoperto per la prima volta negli anni '50, quando gli scienziati che studiavano i neonati addormentati notarono che c'erano periodi distinti in cui i loro occhi si muovevano rapidamente da un lato all'altro. Più avanti sono riusciti a misurare questi movimenti anche con il solo elettroencefalogramma.
Ma Cosa Interessa a Noi Atleti?
Di tutte le fasi che qui sotto vedrete schematizzate (e che si ripetono ciclicamente più volte nel corso del sonno) quella più importante è la fase NREM 3, che è la fase più profonda. In questa parte di sonno molto profondo le onde cerebrali rallentano e il fisico ne approfitta per riparare e rimodellare la muscolatura. In particolare il sonno a onde lente (SWS, Slow-wave sleep) della fase NREM 3 è quello davvero importante per il recupero negli atleti. Ogni periodo di sonno a onde lente dura dai 20 ai 40 minuti e la maggior parte del sonno a onde lente avviene nelle prime ore della notte.
Quindi il sonno NREM 3 è assolutamente necessario sia per permettere agli ormoni di fare il loro lavoro. Se non si raggiunge il sonno della fase 3 per il tempo necessario non ci si ricarica anche se sembra di aver dormito bene tutta la notte.
Il sonno REM (Rapid Eye Movement) è la fase del sonno in cui si sogna. Durante il sonno REM, l’attività cerebrale è molto simile a quando si è svegli. In poche parole il sonno REM è una condizione in cui il cervello è attivo in un corpo praticamente paralizzato. Ma non è questa la fase in cui il corpo recupera la muscolatura.
Cosa succede nella fase NREM 3 quando iniziano a muoversi nel cervello le onde lente (SWS)?
Durante la fase più profonda del sonno NREM, si ha un aumento della produzione di ormoni ricostruttivi della muscolatura (anabolici) come il testosterone e l’ormone della crescita (GH) e del suo derivato il fattore di crescita insulino-simile 1(IGF1) che fanno una cosa importante: ricostruiscono e fanno crescere la muscolatura.
Contestualmente si ha una diminuzione della secrezione di ormoni che contribuiscono alla distruzione proteica (catabolici) come il cortisolo.
Questa situazione ormonale mette in moto un cantiere di riparazione dei muscoli che sono stati compromessi dal danno muscolare indotto dall’esercizio, la cosiddetta EIMD (per approfondimento link EIMD).
In buona sostanza l'aumento quantitativo e qualitativo del tempo di sonno totale, e in particolare quello a onde lente SWS, immediatamente dopo lo stress metabolico di uno sforzo fisico è importante per il recupero muscolare negli atleti.
Links utili
https://ouraring.com/blog/sleep-muscle-recovery-muscle-growth/
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics
Bibliografia Scientifica
Doherty R., Madigan S., Warrington G., Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019;11:822.
Fallon KE. Blood tests in tired elite athletes: expectations of athletes, coaches and sport science/sports medicine staff. Br J Sports Med. 2007 Jan;41(1):41-4.
Shapiro CM, Bortz R, Mitchell D, et al. Slow-wave sleep: a recovery period after exercise. Science. 1981;214(4526):1253–1254.
Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2.
Bremner WJ, Vitiello MV, Prinz PN. Loss of circadian rhythmicity in blood testosterone levels with aging in normal men. J Clin Endocrinol Metab 1983; 56:1278.
Kraemer WJ, Ratamess NA, Hymer WC, Nindl BC, Fragala MS. Growth Hormone(s), Testosterone, Insulin-Like Growth Factors, and Cortisol: Roles and Integration for Cellular Development and Growth With Exercise. Front Endocrinol (Lausanne). 2020 Feb 25;11:33.